São 20 Metros (ponto A ao ponto B), o teste inicia-se a uma velocidade de 8,5 Km.h e é constituído por patamares de um minuto, com o aumento da velocidade e consequentemente o aumento do n° de percursos em cada patamar.
Em cada patamar (cada minuto), o intervalo de tempo entre os sinais sonoros vai diminuindo, o que significará um aumento da velocidade de execução dos participantes (0,5 Km.h por patamar).
Tempo do teste: Pode ir até a 15 patamares ou seja 15 minutos.
Para estar Apto no teste da LE são no mínimo 7 patamares. ou seja ir e voltar 61 vezes
1° patamar 7 idas e voltas (1 minuto)
2° patamar +8 idas e voltas (1 minuto)
3° patamar +8 idas e voltas (1 minuto)
4° patamar +9 idas e voltas (1 minuto)
5° patamar +9 idas e voltas (1 minuto)
6° patamar +10 idas e voltas (1 minuto)
7° patamar +10 idas e voltas (1 minuto)
8° patamar +11 idas e voltas (1 minuto)
9° patamar +11 idas e voltas (1 minuto)
10° patamar +11 idas e voltas (1 minuto)
11° patamar +12 idas e voltas (1 minuto)
12° patamar +12 idas e voltas (1 minuto) (totalizando 118 idas e vindas)
"teoricamente" o 12° patamar = a 118 vezes indo e voltando, que é = a 12 minutos e que é = a 2360 metros !!!
Obs: essa distancia seria tranquila no tempo citado se fosse em uma cadencia de tempo constante, como existe uma variação de velocidade na execução, é essencial o treino nos mesmos padrões do exame.
>>> BARRA FIXA
Você não faz uma repetição na barra fixa ? Qualquer que seja o método que utilize seja sem assistência, Sempre tente bater o recorde anterior sem assistência.
• Barra fixa supinada é mais fáceis do que pronada ou seja, palmas viradas para você é mais fácil de fazer . Tente fazer , mesmo que seja apenas se segurar.
• Bandas de resistência. Colocar uma banda de resistência entorno do seu joelho para lhe auxiliar.
• Pedir ajuda. Peça a alguém para te ajudar ou colocando as mãos nas costas ou segurando seus pés, ajudando você a subir .
• Rotina. Você também pode tentar usar uma rotina especifica para tentar aumentar sua força na Barra fixa.
• Utilizar o Momentum. Pular e ir até a barra fixa para subir e controlar a descida. Isto pode ocasionar um machucado nas costas e braços. Você já fica avisado
Eu sou muito pesado para fazer Barra fixa.Seu peso do corpo não é o problema. A força é. Se você quiser ficar mais forte na Barra fixa, faça as mais .
Fique longe de Máquinas e Pulley´s . Afaste-se de ambos. Se você quiser ficar mais forte em Barra fixa . A força que você constrói em máquinas não se converte na Barra fixa.
• Não há Equilíbrio. Você não tem que equilibrar-se sobre máquinas. Você vai perder força quando mudar para a Barra fixa: ela é mais difícil.
• Fator mental. Você está usando menos força na Máquina porque sabe que ela está ali te ajudando .
Mais uma vez: se você deseja ficar mais forte na Barra fixa, faça Barra fixa. Você está perdendo tempo com as máquinas. Se você não pode fazer uma rep, tente os métodos acima. Você será capaz de fazer uma Barra fixa dentro de um mês.
10 repetições na Barra
Seu objetivo: 10 repetições , então vamos dobrar para 20 repetições
1º Semana treinar 10 séries de 1 repetição em 10 minutos de barra fixa
2º Semana treinar 8 séries de 2 repetições em 8 minutos de barra fixa
3º Semana treinar 6 séries de 3 repetições em 6 minutos de barra fixa
4º Semana treinar 5 séries de 4 repetições em 4 minutos de barra fixa
Pronto você já e capaz de fazer 10 repetições, se fez o programa com pulos ou a banda, tente fazer sua primeira barra fixa.
Dicas barra fixa #1 : Faça flexões de braço, sim eu sugiro fazer um programa matinal de flexões de braço, ou seja, faça o maximo numero de repetições que conseguir de flexões , logo que acordar, em seguida vá no banheiro e faça o que têm a fazer. Depois volte e faça sua segunda série de flexões. Vá lavar o rosto, escovar os dentes, fazer a barba e volte e faça a ultima séries de flexões. Pronto vá tomar um banho.
Porque flexões de braço?
Flexão de braço irá ajudar a fortalecer toda sua cintura escapular, apenas sugiro que dê no mínimo 3 horas para começar o programa de barra fixa, esta é sua prioridade.
Dicas barra fixa #2: Disciplina , tente fazer não importa se você chuta , se balança para conseguir fazer barra fixa, isto não importa apenas faça! E não desista por nada.
Barras em geral trabalham 2 grupos musculares em especial: Bíceps e Costas, fazer um treino especifico de fortalecimento destes grupos pode melhorar e muito seu desempenho nas barras, exercícios como Pulley Frente aberto ou Pulley costas.
Ao menos pra mim, um dos maiores segredos em se fazer barras é Manter o equilíbrio, evitar movimentos (para frente e para trás) com o corpo "pendurado", mas não existe uma receita de bolo para isso, é treinar e treinar até fazer !!!
>>> CORDA
- Subida em Corda
Independente do jeito que você vai subir a corda, uma dica importante:
Na medida do possível, tentar braçadas maiores, buscando a corda o mais alto possível a cada pegada (na subida) e procurar descer lentamente, procurando atrasar um pouco a pegada da mão que vai embaixo (a mão que sai da corda e pega a corda embaixo), mantendo por um breve momento apenas uma das mãos na corda (sem parar de descer, lentamente).
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